失眠


睡眠大致可區分為快速動眼睡眠及非快速動眼睡眠兩大階段。而非快速動眼睡眠共四個階段。其中,階段一及二是淺層睡眠,階段三及四是深層睡眠。睡眠週期是指睡眠最初是由淺層,漸進入深層的非快速動眼睡眠,接著是快速動眼睡眠。在一般成人睡眠時,非快速動眼睡眠佔總睡眠時間約75至80%,而快速動眼睡眠則佔20至25%。


不同睡眠階段的作用:

  • 非快速動眼期:令身體有適當的休息,消除疲勞,修復細胞
  • 快速動眼期:強化記憶,整合一天的資訊

失眠定義

差不多每個人都經歷過失眠,但經常性失眠可以是一種睡眠障礙。世界衛生組織對失眠有以下的定義:

  • 難以入睡,難以維持睡眠狀態,睡眠質素差
  • 睡眠問題每星期至少三次,至少持續一個月
  • 日與夜也想着睡眠問題所帶來的影響
  • 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活

失眠類型

失眠可大致上分為四種類型:

  • 難以入睡型:患者上床後很難入睡,並需要用上三十分鐘或以上才能入睡,以焦慮症的患者最常見
  • 不能持續沉睡型:患者時睡時醒無法進入深層睡眠
  • 睡醒後自覺不能恢復疲勞型:患者在起床後自覺不能恢復疲勞,就像沒有睡過似的
  • 過早覺醒型:半夜或凌晨醒來,輾轉反側,難以再次入睡,以「內因性抑鬱症」患者最常見

失眠原因

環境造成失眠

  • 噪音、光線過亮、過高或過低的室溫、空氣不流通

性格精神問題引起的失眠

  • 自我要求高、生活太嚴謹、性格情緒化
  • 焦慮、憂鬱、壓力和神經衰弱
  • 抑鬱症、狂躁抑鬱症和精神分裂症

身體疾病引起的失眠

  • 身體疾病如痕癢、疼痛、發燒、心臟衰竭和呼吸困難等

藥物引起的失眠

  • 部分藥物或食物如酒精、毒品、含咖啡因的飲料和類固醇等
  • 長期服用安眠藥可產生依賴效果,一旦停服可引致失眠

失眠的影響

間中失眠未必會對身體造成太大影響,但長期失眠會對不同方面造成影響,如身體、精神及情緒、記憶及認知功能和日常生活等。

睡眠衛生

  • 養成有規律的睡眠習慣,按時上床、起床和早睡早起
  • 每天在日間作適量運動可以鬆弛神經,但避免睡前做劇烈運動
  • 舒適的睡眠環境,保持睡房內合適的光線和室溫
  • 臨睡前不宜太飽或太飢餓
  • 睡前應避免喝咖啡、茶或含酒精的飲品
  • 睡前可做些放鬆精神的活動,如聽音樂
  • 在床上二十分鐘未能入睡,須離開床做放鬆精神的活動,等有睡意時才回到床上睡覺

睡眠限制

  • 以延遲上床時間或提早起床時間,以減少留在床上但睡不著的時間
  • 透過限制睡眠時間,可以改善失眠的情況及睡眠效率。可是,在床上的時間,不能減至少於五個半小時

鬆弛練習

  • 透過鬆弛練習,可以帶來身體的放鬆反應,包括心跳和呼吸減慢、肌肉放鬆等,亦能減少胡思亂想,對入睡有正面作用
  • 若長時間未能改變失眠情況,應及早求醫,接受合適的診斷和治療

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